Appelées aussi “légumes secs”, les légumineuses regroupent les lentilles, les pois chiches, les pois cassés, les pois mange-tout, les lupins, les fèves, les haricots secs ...
L'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) recommande d'en consommer au moins 2 fois par semaine.
Souvent méconnues ou oubliées au fond de nos placards, elles présentent pourtant une richesse très intéressante en protéines végétales, et autres nutriments.
On les retrouve dans plusieurs recettes traditionnelles à travers le monde : houmous, dahl de lentilles, cassoulet...
Je vous propose d'en découvrir les bienfaits dans la rubrique ci-dessous. Retrouvez également des idées pour les préparer facilement chez vous.
1- Les légumineuses, une alternative aux protéines animales ?
Les légumineuses apportent en moyenne 9g de protéines pour 100g en cuit.
Elles sont une très bonne alternative aux protéines d’origine animale. Cependant, les légumineuses ne possèdent pas tous les acides aminés, elles ne sont pas “complètes”. Pour avoir une protéine complète et qualitative pour l’organisme, associez-les à une céréales (riz, quinoa, boulgour...).
2- Un aliment riche en fibres
Riches en fibres, elles en apportent en moyenne 9.3g pour 100g de légumineuses cuites.
Elles participent donc à la couverture des besoins en fibres qui sont de 30g par jour.
Les légumes secs aident au maintien d'un bon transit intestinal.
Les fibres favorisent la satiété, et donc évitent les fringales entre les repas. Elles aident à réduire les grignotages et donc à limiter la prise de poids.
Elles permettent également de ralentir l’absorption des glucides et donc d’équilibrer les glycémies.
Elles diminuent également l’absorption du cholestérol et contribuent à prévenir les maladies cardiovasculaires.
3- Des vitamines et des minéraux apportés par les légumineuses !!
Les légumineuses présentent comme intérêt leur apport en vitamines et minéraux. Elles sont source de vitamine B9.
Elles ont aussi une teneur intéressante en magnésum, en fer, en phosphore et en potassium.
Astuce : si vous avez du mal à les digérer, notamment les pois chiches ou les haricots, faites-les tremper dans de l'eau froide toute la nuit puis rincez et égouttez-les.
Quelques idées de recettes :
Houmous (5 pers.)
Rincer et égoutter 300g de pois chiches cuits.
Les mixer progressivement en ajoutant un peu d’eau pour obtenir une texture crémeuse assez dense.
Ajouter 2 càs de tahin, 1/2 jus de citron, 1 gousse d’ail, 1 càc de piment doux, 1 càc de cumin en poudre, 1 càc de coriandre moulue, 1/2 càc de sel. Servez dans un bol. En déco, un filet d’huile d’olive et du paprika.
Déguster sur du pain pita en apéritif ou en entrée.
Dahl de lentilles corail (4 pers.)
Cuire 200g de lentilles corail. Emincer 1 oignon, le faire revenir à l’huile d’olive. Couper les 2 tomates en dés. Hacher l’ail. Ajouter les tomates et l’ail aux oignons. Ajouter 2 càc de curry, 2 càc de cumin en poudre, 1càc de gingembre en poudre, sel et poivre. Egoutter les lentilles et ajouter-les à la préparation, mélanger et laisser cuire à feu doux 5 minutes. Ajouter 150ml de lait de coco avec un peu d’eau. Laisser 10 minutes cuire sur feu doux. Remuer régulièrement pour éviter que ça accroche. Server avec du persil haché par dessus.
Pour avoir une protéine complète, accompagner votre Dahl, d’une portion de riz par personne.
Wok de poulet et pois mange-tout (4 pers.)
Emincer 1 oignons. Vider et couper 3 poivrons en dés. Equeuter et retirer le fil de 100g de pois mange-tout (gourmand). Détacher les fleurons d’un 1/2 brocoli. Dans une poêle ou un wok, mettre de l’huile d’olive à chauffer. Faire revenir oignon + 4 filets de poulet détaillés en petits morceaux + du piment en poudre. Quand le poulet est doré, ajouter les pois et les poivrons. Une fois l’ensemble cuit, servir avec du riz.
Conclusion :
Pour votre santé, privilégier une alimentation riche en fibres, penser aux légumes secs. Les légumineuses sont un allié pour notre santé. Elles sont faciles à cuisiner, on en trouve tout au long de l'année en magasin et elles se conservent facilement.