Quelle huile choisir en cuisine ?

Face au rayon des huiles en grande surface ou en magasin bio, il n'est pas toujours facile de faire un choix. Huile d’olive, de colza, de tournesol, de coco, de pépins de raisin... Chacune semble avoir ses propriétés, ses partisans et ses usages. Alors, comment s'y retrouver ? Laquelle utiliser pour la cuisson ou pour l’assaisonnement ? Cet article vous aide à faire le point, en tenant compte des critères nutritionnels et culinaires essentiels.

Comprendre les acides gras :

Les huiles végétales sont composées de différents types d'acides gras, chacun ayant des propriétés et des effets différents sur la santé.

1. Les acides gras saturés (AGS) : solides à température ambiante, ils sont stables à la cuisson mais doivent être consommés en quantité modérée car un excès peut favoriser les maladies cardiovasculaires. On les retrouve surtout dans l’huile de coco ou de palme.

2. Les acides gras mono-insaturés (AGMI) : ils sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire car réduisent le LDL-cholestérol. L’huile d’olive est riche en AGMI, notamment en acide oléique qui est le principal acide gras de la famille des oméga-9.

3. Les acides gras poly-insaturés (AGPI) : ils incluent les oméga-3 (anti-inflammatoires et protecteurs cardiovasculaires) et les oméga-6 (essentiels mais à consommer avec modération en équilibre avec les oméga-3). L’huile de colza, de noix ou de lin sont riches en oméga-3. L’huile de tournesol est riche en oméga-6.

L’idéal est de varier les huiles pour profiter de tous les bénéfices de ces acides gras tout en respectant un bon équilibre.

Le point de fumée, un critère clé pour la cuisson :

Le point de fumée correspond à la température à partir de laquelle une huile se met à fumer et dégager des composés toxiques. Une huile chauffée au-delà de son point de fumée perd ses propriétés nutritionnelles et peut libérer des substances nocives pour la santé.

Voici quelques exemples :

• Huile de tournesol raffinée : 230°C

• Huile d’olive extra vierge : entre 190 et 210°C

• Huile d’olive raffinée : <240°C

• Huile de coco non raffinée : <177°C

• Huile de colza non raffinée : <107°C

• Huile de lin non raffinée : <107°C

  
  

Ainsi, il est important de choisir une huile en fonction de l’usage : cuisson douce, à feu vif, friture ou assaisonnement.

Quelles huiles pour la cuisson ?

Pour cuire à la poêle, au four ou à la vapeur, il faut privilégier des huiles stables à la chaleur, c’est-à-dire riches en acides gras saturés ou mono-insaturés et ayant un point de fumée élevé.

1. Huile d’olive vierge ou extra vierge : excellente pour les cuissons douces à moyennes, elle apporte des antioxydants et un goût savoureux.

   
   

2. Huile d’arachide raffinée : idéale pour les fritures grâce à son point de fumée très élevé.

   
   

3. Huile de tournesol haut oléique : une alternative intéressante pour les cuissons prolongées.

   
   

4. Huile de coco vierge : stable à la chaleur, elle convient à des cuissons douces avec un parfum exotique.

   
   

À éviter pour la cuisson : les huiles riches en oméga-3 comme celles de colza non raffinée, de lin ou de noix, qui s’oxydent facilement.

Quelles huiles pour l’assaisonnement ?

Les huiles destinées aux assaisonnements doivent être choisies pour leur richesse en acides gras essentiels, en particulier les oméga-3 et les antioxydants.

1. Huile de colza : riche en oméga-3, parfaite pour les salades.

   
   

2. Huile de noix : goût délicat et teneur intéressante en oméga-3, mais à conserver au frais et à utiliser rapidement.

   
   

3. Huile de lin : très riche en oméga-3, mais très fragile, elle doit être consommée rapidement et ne jamais être chauffée.

   
   

4. Huile de chanvre : une huile originale, au profil nutritionnel intéressant, à utiliser uniquement à froid.

   
   

5. Huile d’olive extra vierge : classique mais efficace, elle convient aussi bien aux assaisonnements qu'à certaines cuissons.

Conclusion :

Choisir la bonne huile en cuisine n’est pas qu’une question de goût, c’est aussi une question de santé. Comprendre la composition en acides gras, le point de fumée et les usages recommandés pour chaque huile permet de tirer le meilleur parti de ces produits tout en préservant ses apports nutritionnels. Alterner entre plusieurs huiles, selon les besoins et les plats, est la meilleure stratégie pour une alimentation saine, variée et savoureuse. Pour des conseils personnalisés, n’hésitez pas à consulter votre diététicienne nutritionniste !